La dieta mediterrània es caracteritza per ser una dieta amb baix contingut en greixos saturats i proteïna d'origen animal. També és rica en antioxidants i fibra que estan presents en tot tipus de fruites, fruits secs, verdures i llegums. A més, la dieta mediterrània utilitza tècniques culinàries senzilles com el bullit amb aigua i fregir i rostir amb oli d'oliva.
Quins aliments constitueixen la dieta mediterrània?
- Aliments frescos, en la seva forma natural i de temporada.
- Prendre tot tipus de varietats de llegums com llenties, cigrons, mongetes, al menys dos cops a la setmana.
- Consum d'all, ceba i algunes espècies aromàtiques típiques de l'àrea mediterrània, com l'orenga, el romaní o la farigola.
- Consum alt d'aliments rics en fibra, vitamines i minerals com les fruites i verdures.
- Fruits secs com les nous, avellanes, ametlles, etc.
- Ingesta abundant de peix, preferentment blau.
- Un consum menor de carn i menys grasses d'origen animal.
- L'oli d'oliva com a greix d'elecció en la elaboració i condimentació de tot tipus de plats.
- Consumir diàriament una quantitat moderada i regular de productes làctics com el formatge i iogurt.
- Beure al dia 2 litres d'aigua.
Quins beneficis concrets ens aporta la dieta mediterrània?
Són nombrosos els estudis que ens indiquen els diferents beneficis de la dieta mediterrània en el nostre organisme:
- Hi ha una forta evidència que la fibra (soluble i insoluble) de cereals, llegums, verdures i fruites, té un efecte beneficiós prevenint el restrenyiment, la malaltia diverticular, ajudant a regular favorablament el perfil lipídic de la sang, i millorant el control de la glucèmia.
- La ingesta diària de fruites i verdures s'ha relacionat amb un menor risc de malaltia cardiovascular, alguns tipus de càncer, i moltes altres malalties. Una ingesta adequada de folats aportats per aquests aliments pot reduir els nivells de homocisteïna en sang, un factor de risc independent de malatia cardiovascular, de depressió i de certes alteracions neurològiques.
- El consum habitual de fruita i amanides amb oli d'oliva, presenta l'avantatge de disponibilitat d'alguns nutrients sense pèrdues per processis culinaris.
- L'hàbit de consumir la fruita com postres no deixa opció al consum d'altres alternatives potser menys saludables com els dolços i la rebosteria.
- El consum freqüent de fruits secs característics de moltes zones del Mediterrani, pot tenir una acció protectora enfront de la malaltia coronària a causa del seu efecte hipocolesterolemient (que redueix el colesterol).
- El consum de llegums pot tenir efectes molt favorables sobre la glucèmia. Això, juntament amb el seu contingut en proteïna, fibra, la seva alta densitat de nutrients, el seu baix contingut en greix i la versatilitat de les seves preparacions contribueix a equilibrar el perfil calòric de la dieta.
- Quant a l'oli d'oliva, l'alt consum d'àcids grassos monoinsaturats que aporta, té un efecte beneficiós reduint els nivells de colesterol LDL i augmenta el HDL. També disminueix el risc de trombosi, l'agradabilitat plaquetària i la pressió arterial. Conté també diferents compostos fenòlics amb una potent acció antioxidant. Altres olis vegetals poden presentar com a avantatge, en front de l'oli d'oliva, majors quantitats de vitamina I.
- L'ús de l'oli d'oliva com a principal grassa culinària, fa que el consum de mantega i margarina sigui baix, i per tant, també el d'àcids grassos saturats.
- El peix és el principal subministrador d'àcids grassos poliinsaturats, omega 3 i prevé de les malalties cardiovasculars, la hipertensió arterial i la diabetis tipus 2.
- Per últim, qir que l'augment del consum de lactis, té una repercussió molt positiva en la major quantitat i disponibilitat del calci a la dieta.
